Позы йоги для предотвращения болей в спине за счет повышения гибкости

Боль в спине испытывают миллионы людей во всем мире, вызывая дискомфорт, повышенную инвалидность, психологические симптомы и снижение качества жизни. Исследования показали, что занятия йогой, вероятно, помогут уменьшить боль и инвалидность и даже могут помочь решить такие проблемы, как беспокойство и депрессия.   Фактически, в некоторых условиях йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапия. 

Эта серия из четырех поз была разработана для предотвращения и снятия боли в спине за счет улучшения базовой гибкости позвоночника и укрепления основных и поддерживающих мышц спины . Эта серия также поможет вам освоиться с движениями, контролирующими сгибание и разгибание позвоночника. 

Эта комбинация поз достаточно короткая, чтобы вы могли практиковать ее регулярно даже в дни, когда у вас мало времени. Если вы уже занимаетесь йогой, добавьте эти позы в свой распорядок дня. Если у вас в настоящее время болит спина, обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения совместимы с вашим состоянием.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Кошка-корова растяжка

Растяжка « кошка-корова» улучшает подвижность и осведомленность позвоночника. Вы начнете серию с рук и коленей, при этом запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.

  1. Вдохните и прогните спину (разгибание позвоночника). Прижмите пупок к позвоночнику, даже если вы опускаете живот. Начните движение с копчика и позвольте ему подняться вверх по позвоночнику, так что последнее движение — ваша голова смотрит вверх.
  2. Выдохните и округлите позвоночник (сгибание позвоночника). Снова переместите пупок к позвоночнику и начните движение хвостом. Ваша голова опускается, когда вы смотрите на живот.

Сделайте 10 растяжек по-кошачьи, чтобы разогреть позвоночник.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Собака лицом вниз

Лицевая сторона вниз собака растягивает бедра и подколенные сухожилия. Он также укрепляет ваши глубокие мышцы кора, что стабилизирует вашу нижнюю часть спины. Вы перейдете в эту позу после выполнения растяжек кошки и коровы.

  1. Для начала вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
  2. Согните пальцы ног.
  3. Выдохните и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуться от собаки лицом вниз.
  4. Согните ноги в коленях, подходя к подушечкам пальцев. Положите живот на бедра и высоко поднимите  седалищные кости . Затем опустите пятки, выпрямляя ноги, сохраняя при этом высокое вращение седалищных костей вверх.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в позе на пять вдохов.

Поза ребенка

Westend61 / Getty Images

Последняя поза, детская , помогает стабилизировать позвоночник. Это может быть полезно после прогиба назад, как у кобры.

  1. Надавите руками, чтобы выпрямить руки, приподняв грудь над ковриком.
  2. Примите позу на столе и продолжайте сгибать колени, возвращая бедра обратно на ноги.
  3. Разведите колени на ширину коврика и позвольте животу опуститься между коленями.

Сделайте здесь от пяти до десяти вдохов, прежде чем снова встать на четвереньки и повторить всю последовательность.

Источники статей:

  1. Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Йога как лечение хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы . J Orthop Rheumatol . 2016; 3 (1): 1-8.
  2. Saper RB, Lemaster C, Delitto A и др. Йога, физиотерапия или образование при хронической боли в пояснице: рандомизированное испытание не меньшей эффективности .  Ann Intern Med . 2017; 167 (2): 85-94. DOI: 10.7326 / M16-2579
  3. Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Кук А.Дж. и др. Сравнение йоги и растяжки при хронической боли в пояснице: протокол испытания «Йога-упражнения по уходу за собой» (ДА) . Испытания . 2010; 11:36. DOI: 10.1186 / 1745-6215-11-36

Поза Кобры

Веривелл / Бен Гольдштейн

Кобра поза расширяет и укрепляет спину. Разгибание позвоночника укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и тазовых мышц. Эта поза была включена в программу йоги, которая, как показали исследования, уменьшает боль в спине. 

  1. Вернитесь на четвереньки.
  2. Опуститесь животом на землю максимально удобным способом.
  3. Когда вы окажетесь на полу, положите лоб на коврик и ладони прямо под плечи, прижав локти к бокам.
  4. Вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины и бедер. Прижмите ступни к полу и оторвите верхнюю часть груди от земли. Смотрите в пол прямо перед ковриком, чтобы шея была длинной.
  5. Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Держите в руках небольшой вес или вообще не держите его так, чтобы работу выполняла спина. Возможно, вам не удастся подняться так высоко, но это принесет больше пользы.
  6. Выдохните и снова опустите лоб на пол.

Повторите это движение три-пять раз.

2 комментария

  • Testymo
    2 года ago Ответ

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      2 года ago Ответ

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Start typing and press Enter to search