Позы йоги для предотвращения болей в спине за счет повышения гибкости

Боль в спине испытывают миллионы людей во всем мире, вызывая дискомфорт, повышенную инвалидность, психологические симптомы и снижение качества жизни. Исследования показали, что занятия йогой, вероятно, помогут уменьшить боль и инвалидность и даже могут помочь решить такие проблемы, как беспокойство и депрессия.   Фактически, в некоторых условиях йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапия. 

Эта серия из четырех поз была разработана для предотвращения и снятия боли в спине за счет улучшения базовой гибкости позвоночника и укрепления основных и поддерживающих мышц спины . Эта серия также поможет вам освоиться с движениями, контролирующими сгибание и разгибание позвоночника. 

Эта комбинация поз достаточно короткая, чтобы вы могли практиковать ее регулярно даже в дни, когда у вас мало времени. Если вы уже занимаетесь йогой, добавьте эти позы в свой распорядок дня. Если у вас в настоящее время болит спина, обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения совместимы с вашим состоянием.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Кошка-корова растяжка

Растяжка « кошка-корова» улучшает подвижность и осведомленность позвоночника. Вы начнете серию с рук и коленей, при этом запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.

  1. Вдохните и прогните спину (разгибание позвоночника). Прижмите пупок к позвоночнику, даже если вы опускаете живот. Начните движение с копчика и позвольте ему подняться вверх по позвоночнику, так что последнее движение — ваша голова смотрит вверх.
  2. Выдохните и округлите позвоночник (сгибание позвоночника). Снова переместите пупок к позвоночнику и начните движение хвостом. Ваша голова опускается, когда вы смотрите на живот.

Сделайте 10 растяжек по-кошачьи, чтобы разогреть позвоночник.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Собака лицом вниз

Лицевая сторона вниз собака растягивает бедра и подколенные сухожилия. Он также укрепляет ваши глубокие мышцы кора, что стабилизирует вашу нижнюю часть спины. Вы перейдете в эту позу после выполнения растяжек кошки и коровы.

  1. Для начала вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
  2. Согните пальцы ног.
  3. Выдохните и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуться от собаки лицом вниз.
  4. Согните ноги в коленях, подходя к подушечкам пальцев. Положите живот на бедра и высоко поднимите  седалищные кости . Затем опустите пятки, выпрямляя ноги, сохраняя при этом высокое вращение седалищных костей вверх.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в позе на пять вдохов.

Поза ребенка

Westend61 / Getty Images

Последняя поза, детская , помогает стабилизировать позвоночник. Это может быть полезно после прогиба назад, как у кобры.

  1. Надавите руками, чтобы выпрямить руки, приподняв грудь над ковриком.
  2. Примите позу на столе и продолжайте сгибать колени, возвращая бедра обратно на ноги.
  3. Разведите колени на ширину коврика и позвольте животу опуститься между коленями.

Сделайте здесь от пяти до десяти вдохов, прежде чем снова встать на четвереньки и повторить всю последовательность.

Источники статей:

  1. Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Йога как лечение хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы . J Orthop Rheumatol . 2016; 3 (1): 1-8.
  2. Saper RB, Lemaster C, Delitto A и др. Йога, физиотерапия или образование при хронической боли в пояснице: рандомизированное испытание не меньшей эффективности .  Ann Intern Med . 2017; 167 (2): 85-94. DOI: 10.7326 / M16-2579
  3. Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Кук А.Дж. и др. Сравнение йоги и растяжки при хронической боли в пояснице: протокол испытания «Йога-упражнения по уходу за собой» (ДА) . Испытания . 2010; 11:36. DOI: 10.1186 / 1745-6215-11-36

Поза Кобры

Веривелл / Бен Гольдштейн

Кобра поза расширяет и укрепляет спину. Разгибание позвоночника укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и тазовых мышц. Эта поза была включена в программу йоги, которая, как показали исследования, уменьшает боль в спине. 

  1. Вернитесь на четвереньки.
  2. Опуститесь животом на землю максимально удобным способом.
  3. Когда вы окажетесь на полу, положите лоб на коврик и ладони прямо под плечи, прижав локти к бокам.
  4. Вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины и бедер. Прижмите ступни к полу и оторвите верхнюю часть груди от земли. Смотрите в пол прямо перед ковриком, чтобы шея была длинной.
  5. Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Держите в руках небольшой вес или вообще не держите его так, чтобы работу выполняла спина. Возможно, вам не удастся подняться так высоко, но это принесет больше пользы.
  6. Выдохните и снова опустите лоб на пол.

Повторите это движение три-пять раз.

2 комментария

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search