Как начать заниматься йогой

Основы йоги

Йога — популярное направление, сочетающее дыхание, движение и медитацию. Йога, завезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. 

Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить депрессию и беспокойство, улучшить настроение и улучшить качество сна .

Кроме того, было доказано, что йога повышает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу.

Первый урок йоги может показаться утомительным, но это не должно вызывать страха, если вы знаете, чего ожидать. Типичное занятие йогой длится от 45 до 90 минут и начинается с дыхательных упражнений в качестве разминки, затем переходит в позы для основной части занятия и заканчивается медитацией в качестве заминки. 

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале  Medical Science Monitor Basic Research , единый 25-минутный протокол альтернативного дыхания через ноздри с помощью йоги значительно снизил артериальное давление и частоту дыхания у гипертоников и здоровых добровольцев.

Виды йоги

Занятия проводятся в различных стилях йоги , поэтому рекомендуется прочитать описания занятий в местных студиях йоги, чтобы найти занятие, которое подходит именно вам. Общие типы включают:

  • Уроки хатха-йоги, как правило, подходят для начинающих, потому что они медленнее двигаются.
  • Уроки виньясы, аштанги и силовой йоги могут быть более сложными в зависимости от уровня обучения.

  • Айенгар уделяет большое внимание правильному выравниванию и часто использует реквизит, чтобы помочь ученикам улучшить свою форму.
  • Горячая йога — это йога, практикуемая в жаркой среде — во многих студиях температура достигает 104 градусов по Фаренгейту. Многим людям нравится заниматься йогой в жару, но люди, чувствительные к теплу или имеющие определенные заболевания, могут найти горячую йогу неудобной.
  • Кундалини-йога часто используется как лечебный вид йоги, и занятия могут включать медитацию, пение и духовные элементы.

Дыхание

В йоге большое внимание уделяется дыханию, что, как показывают исследования, действительно окупается, когда речь идет о вашем здоровье. 

«Йога — это дыхание», — говорит Дженэй Роуз , 500-часовой преподаватель йоги, онлайн-тренер по фитнесу и влиятельный человек в социальных сетях. «Самое сложное — это проявить себя, поэтому, если вы можете просто освоить дыхание, вы практикуетесь».

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале  Medical Science Monitor Basic Research , единый 25-минутный протокол альтернативного дыхания через ноздри с помощью йоги значительно снизил артериальное давление и частоту дыхания у гипертоников и здоровых добровольцев.

Позы

В зависимости от студии и инструктора, названия поз могут упоминаться на санскрите или английском языке или на их комбинации. Это может сбивать с толку первые несколько раз, когда вы посещаете занятия.

Просмотрите некоторые из наиболее распространенных поз, чтобы познакомиться с английскими и санскритскими именами, а также с их основной формой.

Такие фавориты, как поза ребенка (баласана) и собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), включены практически в каждый урок йоги. Другие распространенные позы и последовательности включают позы воинов и приветствия солнцу .Основные позы йоги для начинающих

Принадлежности

Большинство студий поощряют студентов приносить на занятия свои коврики для йоги , но если у вас нет собственного коврика, их часто можно арендовать за небольшую плату. Обратитесь в местную студию, чтобы узнать, каков их протокол. В противном случае вам вряд ли что-нибудь понадобится.

Студии и тренажерные залы обычно предоставляют все необходимое оборудование и реквизит, включая подушки, блоки и одеяла.

Если вы планируете заниматься йогой дома , возможно, вы захотите купить несколько базовых вещей или найти замену дома, прежде чем начать. Например, вы можете использовать пояс или шарф вместо ремня для йоги и декоративных подушек или прочной книги в твердом переплете для блоков йоги.Основное и дополнительное оборудование для йоги для начинающих

Что надеть

Выбирайте удобные эластичные брюки или шорты и облегающий топ, который не будет взлетать над головой каждый раз, когда вы выполняете переворот .

Специальная обувь не понадобится, потому что йога делается босиком . Вы также можете надеть пару носков для йоги с ручками внизу, чтобы ноги не скользили по коврику.

Настройки класса

Студии йоги традиционно являются местом, куда стремящиеся студенты отправляются изучать практику. Но это не единственный доступный вариант обучения . , и У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

  • Тренажерные залы: в наши дни почти все большие спортзалы предлагают занятия йогой. Если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, вы часто можете посещать занятия без дополнительной платы. Многие из этих инструкторов обладают высокой квалификацией, хотя вы также можете нанять новых инструкторов, желающих приобрести свой опыт и навыки.
  • Студии йоги: часто здесь работают высококвалифицированные инструкторы, специализирующиеся в первую очередь на йоге, большинство студий также предлагают широкий спектр занятий, чередующихся в течение дня. Однако студии йоги, как правило, дороже, и для некоторых людей они могут казаться более устрашающими.
  • Дома: благодаря наличию смартфонов и сервисов потокового видео вы можете получить доступ к онлайн-урокам практически из любого места. Онлайн-классы или DVD-диски — отличный и доступный вариант для тех, у кого нет доступа к личному обучению, или для тех, кто хочет облегчить практику перед посещением класса.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы начать домашнюю практику, этому типу инструкций не хватает персонализированной обратной связи, поэтому новичкам трудно понять, правильно ли они принимают позы. По возможности, лучше всего посетить хотя бы несколько занятий с квалифицированным инструктором, прежде чем решиться на это в одиночку.Лучше заниматься йогой в тренажерном зале или. Студия?

Классный этикет

Этикет йоги, по большей части, не требует пояснений — уважайте учителя, уважайте своих однокурсников, уважайте себя и практику.

Мелочи, такие как явка вовремя, выключение звонка телефона перед уроком и пребывание в классе до конца последнего расслабления, имеют большое значение.Этикет йоги и основы занятий йогой

Базовая структура классов

Большинство занятий йогой следуют аналогичному сценарию, хотя детали меняются в зависимости от типа йоги, которым вы занимаетесь, и уровня обучения. Это то, чего вы можете ожидать с того момента, как вы ступите в студию до конца первого урока.

  1. Заезд на ресепшн. Приходите пораньше, чтобы у вас было время подготовиться и найти свое место. Кроме того, если вы впервые, вам, возможно, придется заполнить документы перед участием.
  2. Войдите в студию и найдите свое место . Перед входом снимите обувь. Положите коврик так, чтобы он смотрел в том же направлении, что и коврики других учеников. Спросите инструктора, понадобится ли вам дополнительный реквизит для занятия. Сообщите инструктору, если это ваш первый раз.
  3. Сядьте спокойно на коврик, пока не начнется урок. Если хотите, сделайте несколько собственных разминок перед началом занятия.
  4. Следите за потоком занятий. Занятия обычно начинаются с базовых дыхательных упражнений и более медленных и методичных поз, которые помогут вам согреться. Некоторые инструкторы могут провести вас в серии «омов», песнопений или управляемой медитации перед тем, как приступить к выполнению физических поз. Затем классы увеличивают скорость и интенсивность, прежде чем снова постепенно замедляться и делать более глубокие растяжки. Многие занятия завершаются сидячими, затем лежачими позами, заканчивая шавасаной или «позой трупа», важным периодом расслабления, когда ваше тело принимает все, чему научилось, прежде чем вы вернетесь к повседневной жизни.
  5. Уроки часто заканчиваются более глубоким дыханием. Поскольку йога касается дыхания в той же мере, что и физическая практика, эти заключительные дыхательные упражнения являются полезным напоминанием о том, что вам нужно сосредоточиться на дыхании в течение остальной части дня. Не будьте застигнуты врасплох, если ваш инструктор ведет вас в песнопении. Вам не нужно участвовать, если вы чувствуете себя некомфортно.
  6. Задавайте вопросы после занятий. Большинство инструкторов всегда готовы ответить на любые ваши вопросы. Это прекрасное время, чтобы получить больше информации о конкретных позах или просто наладить отношения с вашим инструктором.

После завершения урока подумайте об этом. Оцените, что вам понравилось или не понравилось, и подумайте, подходят ли скорость и инструкция вашему уровню способностей. Вооружившись этой информацией, вы можете решить, продолжать ли посещать тот же курс в будущем или переключиться и попробовать что-то другое.

Установка пределов

Йога — это очень личная практика. То, что безопасно и эффективно для одного человека, может оказаться небезопасным или эффективным для другого. Хотя большинство поз йоги полностью безопасны, важно прислушиваться к своему телу и устанавливать свои собственные пределы в процессе.

Например, если у вас проблемы с поясницей, вам, возможно, придется попросить своего учителя внести изменения в базовые позы, такие как стоячие сгибы вперед или поза плуга . А если вы начинаете заниматься йогой в домашних условиях, особенно важно освежить в памяти позы, которые являются наиболее рискованными для новичков, чтобы вы не пробовали делать то, к чему не готовы.

Просто потому, что позы, такие как стойка на руках и вороны , популярны в Instagram, это не значит, что вы готовы их попробовать. Многие позы йоги требуют значительной силы и равновесия, на развитие которых нужно время. Начните с разработки базовой практики и дайте себе время поработать оттуда.

Если вы боретесь с более длительными тренировками, не смущайтесь. Многие начинающие йоги удивляются, насколько сложной может быть йога.

Делайте перерывы в позе ребенка всякий раз, когда вам нужно, и, если хотите, практикуйте позы йоги для начинающих, разработанные, чтобы помочь укрепить силы, когда у вас есть несколько минут наедине. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете пройти весь класс как чемпион.

Распространенные мифы

Существует множество мифов, связанных с практикой йоги. Но в том-то и дело — это мифы, а не реальность. Хотите верьте, хотите нет, но йога предназначена не только для девочек. Чтобы заниматься йогой, не нужно быть гибким.

Йога — это не религия. Йога не «слишком сложна» или «слишком легка». Йога не только для хиппи-вегетарианцев. Йога подходит каждому на любом уровне, и йога может вписаться в любой образ жизни.

Если вы готовы попробовать эту практику, вы просто можете обнаружить, насколько инклюзивной и вдохновляющей может быть йога.

3 комментария

  • A WordPress Commenter
    1 год ago Reply

    Hi, this is a comment.
    To get started with moderating, editing, and deleting comments, please visit the Comments screen in the dashboard.
    Commenter avatars come from Gravatar.

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search