Как выполнять дыхание океана (удджайи пранаяму) в йоге

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Также известен как:  Шипящее дыхание, Победоносное дыхание, Дыхание Дарта Вейдера.

Цели: Дыхание

Уровень: новичок

Дыхание океана ( удджайи пранаяма ) чаще всего используется для поддержки поз йоги, особенно в стиле виньяса. В этой дыхательной технике вы сжимаете заднюю стенку горла, чтобы увеличить продолжительность каждого цикла дыхания. Каждый вдох и выдох длинный, полный, глубокий и контролируемый. Вы можете изучить это дыхание, сидя в удобном положении, скрестив ноги . Как только вы освоитесь, начните использовать его во время практики йоги.

Пошаговая инструкция

  1. Сядьте прямо, расслабив плечи от ушей, и закройте глаза. Чтобы подготовиться, осознайте свое дыхание, вообще не пытаясь его контролировать. Начните вдыхать и выдыхать через рот, если вы дышали через нос.
  2. Принесите свое сознание к горлу. На выдохе начинайте тонизировать заднюю часть горла (голосовую щель или мягкое небо), слегка сужая проход воздуха. Представьте, что вы запотеваете очки. Вы должны услышать мягкий шипящий звук.
  3. Как только вы почувствуете себя комфортно с выдохом, начните сокращать дыхание так же, как и глотку. Вы должны снова услышать мягкий шипящий звук. Отсюда и название дыхания: оно звучит как океан. (Это тоже похоже на Дарта Вадара.)
  4. Когда вы сможете контролировать горло и на вдохе, и на выдохе, закройте рот и начните дышать через нос. Продолжайте наносить на горло то же тонизирующее средство, которое вы делали, когда рот был открыт. Дыхание по-прежнему будет издавать шум, входящий и исходящий из носа. Это дыхание удджайи.
  5. Теперь начните использовать это дыхание во время практики. Если учитель говорит вам двигаться на вдохе, сделайте его вдохом удджайи. Если вам нужно что-то дополнительное, чтобы поддержать вас во время удержания позы, запомните это дыхание и примените его.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас затрудненное дыхание или такое состояние, как астма, этот тип дыхания может быть затруднен. Убедитесь, что вы достаточно дышите, и прекратите практику, если почувствуете головокружение. Во время этой практики вы не должны чувствовать боли.

Задачи

Ocean Breath концентрирует и направляет дыхание, придавая практике асан дополнительную силу и концентрацию. Увеличивает потребление кислорода. Клиническое исследование, проведенное отделением нейрофизиологии Национального института психического здоровья и неврологии в Бангалоре, Индия, показало, что удджайи пранаяма может увеличить потребление кислорода во время практики примерно на 50%. 

Практика этого дыхания также успокаивает реакцию вашего тела . Ваше тело говорит вам, что оно хочет выйти из позы как можно скорее, но при глубоком дыхании вы в резонанс говорите, что все в порядке и вы можете продержаться дольше.

Другой способ думать о дыхании удджайи — это визуализировать свое горло как садовый шланг, через которое дыхание проходит, как струйка воды. Если вы частично прижмете большой палец к отверстию шланга, вы увеличите силу протекающей воды. То же самое вы делаете с горлом при дыхании удджайи. Воздух, который поступает через сжатое горло, представляет собой мощное направленное дыхание, которое вы можете направить в те части тела, которые в нем нуждаются во время практики.

Виньяса- йогу часто называют движением, синхронизированным с дыханием, что означает, что вы переходите из одной позы в другую на вдохе или выдохе. Но этот паттерн дыхания не только для плавных стилей йоги — это полное глубокое медленное дыхание, которое может помочь вам найти свой резервный резервуар в длительных задержках.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка в Ocean Breath — это сужение горла. Вам нужно лишь небольшое сужение.

Модификации и вариации

По мере того, как вы знакомитесь с практикой, часто практикуйте дыхание океана. Вы должны иметь возможность использовать его во время занятий йогой, не делая паузы. Попросите инструктора по йоге дать вам обратную связь относительно того, делаете ли вы это правильно или вам нужны дополнительные подсказки или модификации.

Опытные практики могут изучить другие варианты, получив соответствующие инструкции. Использование мышечных замков ( бандх ), таких как горловой замок , является одной из продвинутых техник, как и задержка дыхания (кумбхаки).

Источники:

Telles and Desiraju. The Indian Journal of Medical Research: Oxygen Consumption During Pranayamic Type of Very Slow-Rate Breathing (1991). PMID:1794892

3 комментария

  • A WordPress Commenter
    1 год ago Reply

    Hi, this is a comment.
    To get started with moderating, editing, and deleting comments, please visit the Comments screen in the dashboard.
    Commenter avatars come from Gravatar.

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search