Кардиотренировки для абсолютных новичков

Приступайте, наращивайте интенсивность, а затем наращивайте выносливость

Вы новичок в упражнениях и готовы приступить к кардиотренировкам ? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили интенсивность, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:

  • Вы никогда не тренировались.
  • Вы давно не тренировались, но готовы вернуться в норму.
  • У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко. 
  • Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

Начало ходьбы и езды на велосипеде

Приведенные ниже тренировки показаны для беговой дорожке и велотренажера , но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба вида разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться ее как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — большая часть соблюдения программы упражнений.

  • Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , при необходимости отдыхая между тренировками.
  • Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минуты к каждой тренировке, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причиняя себе вреда, не скучая и не чувствуя себя несчастным.

Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности . Более чем что-либо другое, последовательность — это то, что вам нужно для выработки этой привычки к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого. 

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Мониторинг интенсивности

Обязательно следите  за своей интенсивностью . Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки,  целевые зоны частоты пульса или  голосовой тест . Измените тренировки в соответствии со  своим  уровнем физической подготовки. При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.

Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку. Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.

Скорость воспринимаемой нагрузки  (СВН) позволяет отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10.

  Выберите темп, вы можете сохранить длину тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы завершить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.

  • Уровень 3 RPE : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
  • Уровень RPE 4 : теперь вы начинаете немного вспотевать, но вы все равно можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
  • Уровень 5 RPE : вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
  • Уровень 6 RPE : Теперь говорить труднее, и Вы немного запыхались.

13-минутная тренировка ходьбой

Время (минуты)НапряжениеОписание
3РПЭ 3-4Разминайтесь в удобном темпе.
4RPE 5Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3RPE 4Притормози немного.
3RPE 3Снизьтесь до удобного темпа, чтобы остыть
Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минут

10-минутная тренировка на велосипеде

Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию. Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда.

  Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)НапряжениеОписание
3РПЭ 3-4Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4RPE 5Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом оставаться в состоянии говорить. Вы начнете чувствовать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильную усталость.
3RPE 3Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардио-выносливость

После того, как вы накопите силы на тренировках для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость. Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности, при этом меняя настройки, чтобы тренировка была немного интереснее.

Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу. 

Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров :

  • Эллиптический
  • Гребной тренажер
  • Лыжная машина
  • Цикл отжима
  • Стационарный цикл
  • Беговая дорожка

Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:

  • Езда на велосипеде
  • Бойкая ходьба
  • Гребля
  • Бег
  • Горные лыжи
  • Плавание 

Просто поддерживайте постоянный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не привыкните.

Увеличить интенсивность можно несколькими способами:

  • Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
  • Добавьте уклон , что легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления препятствий.
  • Измените сопротивление , что можно сделать на таких тренажерах , как стационарный , гребной или эллиптический .

Источник:

  1. Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA, et al. Number of years of participation in some, but not all, types of physical activity during adolescence predicts level of physical activity in adulthood: Results from a 13-year study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:76. doi:10.1186/s12966-015-0237-x
  2. Amorim H, Cadilha R, Parada F, Rocha A. Progression of aerobic exercise intensity in a cardiac rehabilitation program. Rev Port Cardiol. 2019;38(4):281-286. doi:10.1016/j.repc.2018.07.009
  3. Shen G, Zhang S, Bennett HJ, Martin JC, Crouter SE, Fitzhugh EC. Effects of knee alignments and toe clip on frontal plane knee biomechanics in cycling. J Sports Sci Med. 2018;17(2):312-321.
  4. Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
Время (минуты)НапряжениеОписание
5РПЭ 3-4Разминка: это более легкое усилие или темп, поэтому ваше тело задействует передачу для выполнения более высокого уровня усилий.
5RPE 5Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5RPE 6Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (если есть опция) на 1–3 шага
5RPE 5Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5RPE 6Увеличьте скорость, наклон или сопротивление на 1-3 шага
5RPE 5Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
5РПЭ 3-4Уменьшите скорость, чтобы остыть.
Общее время тренировки: 35 минут

Когда проводить тренировку на выносливость

Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям относительно физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.

Если через день или два после тренировки вы почувствуете боли в мышцах, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.

Для похудения

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжечь больше калорий для похудения , но делать это следует постепенно.

  • Сначала добавьте еще один раунд из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
  • Выполняйте тренировку на этом уровне в течение недели, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.

2 комментария

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search