Руководство по пренатальной йоге

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и заниматься тем, что лучше всего для вас и вашего ребенка. Пренатальная йога — прекрасный способ сделать и то, и другое. В нашем мире «гоу-гоу-гоу» йога предлагает столь необходимую возможность замедлиться и соединиться со своим ребенком и со своим телом по мере его трансформации. Если вы новичок в йоге или уже являетесь опытным практикующим, вы можете воспользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что может сделать для вас пренатальная йога

Когда вы беременны, иногда может казаться, что ваше тело захватил инопланетянин. Все, что, как вы думали, вы знали о себе, улетучивается, пока ваше тело выполняет свою удивительную работу. Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от своего самосознания.

В йоге часто говорят, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы садитесь на коврик. Вы постоянно работаете над тем, чтобы принять эти изменения. Во время беременности это верно вдвойне. Йога помогает вам воссоединиться со своим телом и принять его путешествие. 

Занятия пренатальной йогой помогут подготовить вас к процессу родов и позволят вам наслаждаться компанией других беременных женщин. Это воспитывает ценное чувство общности. Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из узы, скованных пренатальной йогой.

Соображения безопасности

Йога во время беременности не получила большого научного исследования, но в целом считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей. 

Если ваша беременность относится к группе повышенного риска или у вас есть другие осложнения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать заниматься йогой. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги по мере роста вашего ребенка.

На протяжении всей беременности ваш организм вырабатывает гормон релаксин, который помогает освободить место для растущего ребенка и подготовиться к родам.   Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но будьте осторожны, не перетягивайте; также возможно дестабилизация суставов и связок в это время. 

Самая большая опасность для беременных йогинь — это падение. Поэтому минимизируйте этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, осторожно выполняя позы для равновесия. Пропустите любую пранаяму, которая может вызвать головокружение, чтобы снизить риск потери сознания. Поскольку  в некоторых случаях было показано, что бикрам-йога согревает внутреннюю температуру тела , ее также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для  йоги в первом триместре изменения осанки минимальны, потому что размер вашего живота еще не является проблемой. Очень важно выработать привычку настраиваться на свое тело. Возможно, вы чувствуете усталость и тошноту, поэтому позвольте себе расслабиться, если это так.

Большинство женщин, которые уже посещают уроки йоги, могут продолжать заниматься своими обычными делами, хотя было бы неплохо сообщить учителю о своей беременности. Если вы впервые занимаетесь йогой, можно начать с дородового занятия. 

Йога в третьем триместре

В  йоге в третьем триместре живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить для него место в позах стоя.

Принятие более широкой стойки делает вас более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть. По этой причине на данном этапе беременности не рекомендуется перевертывание.

Исследование 2015 года было первым исследованием, в котором наблюдали за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Он не обнаружил признаков дистресса плода ни в одной из 26 попыток позы, включая  собаку лицом вниз  и  шавасану .   Однако в какой-то момент эти позы все еще могут вызывать дискомфорт, и их можно избежать.

Йога после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой. Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель для молодых матерей после вагинальных родов и дольше после кесарева сечения.

Когда вы получили одобрение лечащего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заниматься послеродовой йогой самостоятельно или в классе для мамы и ребенка . Некоторые позы помогают кормящим матерям бороться с болями в спине и шее.

Йога во втором триместре

Второй триместр это идеальное время , чтобы начать пренатальную йогу. Вы, вероятно, уже прошли худшее из ваших утренних недомоганий, если таковые были. Ваш живот начинает проявляться, поэтому вам больше нужны позы и советы для беременных.

По мере того, как ваша матка расширяется, пора перестать делать любые позы, в которых вы лежите на животе. Также избегайте глубоких поворотов, которые на данном этапе не очень удобны.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее. При поиске занятий придерживайтесь тех, которые обозначены как «пренатальная йога», так как их учителя лучше всего смогут дать вам необходимые инструкции.

Если вы все же ходите в обычный класс, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть возможность заняться пренатальной йогой только в третьем триместре. Вы все равно будете получать пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы сможете начать беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Поклонники йоги будут счастливы узнать, что они могут продолжать заниматься на протяжении всей беременности. Вы можете продолжать посещать обычные занятия до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, но, опять же, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. Никогда не считайте себя обязанным тренироваться с той интенсивностью, которая была до беременности.

Если вы преданный домашний врач, начните  пренатальное приветствие солнцу . Изучите приведенные выше правила для триместра, чтобы понять, каких поз следует избегать. Также неплохо взять уроки пренатальной йоги, чтобы познакомиться с другими будущими мамами и узнать о родах.

Источники:

  1. Curtis K, Weinrib A, Katz J. Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:715942. doi:10.1155/2012/715942
  2. Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. The effect of relaxin on the musculoskeletal system. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):e220–e229. doi:10.1111/sms.12149
  3. Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga in pregnancy: An examination of maternal and fetal responses to 26 yoga postures. Obstet Gynecol. 2015;126(6):1237-41. doi:10.1097/AOG.0000000000001137

2 комментария

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search