Позы йоги, повышающие силу

Собака лицом вниз

Начните с собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Хотя это часто описывается как поза отдыха, собака, опущенная вниз, сама по себе является отличным укрепителем. Сделайте здесь от пяти до 20 вдохов.

Чатуранга Дандасана

Если вы работаете до полной чатуранги , опустите здесь колени, прежде чем опускаться. Удерживайте опущенное положение на вдохе, затем продолжайте виньясу , возвращаясь обратно в опускающуюся собаку.

Вариация

Для повышения интенсивности вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, снова примите позу планки. Вы можете сделать несколько раундов этих отжиманий, прежде чем вернуться к собаке мордой вниз.

Сигнал к выравниванию: на выдохе снова прижаться в планке, прижав локти к бокам тела; бедра задействованы при подъеме также от пупка; надавите через пятки и вперед через макушку головы.

Поза дельфина отжимания в дельфине

Сложите пальцы. На вдохе выведите тело вперед в положение планки предплечий, положив плечи на локти. На следующем выдохе вернитесь к ногам собаки.

Сделайте от пяти до десяти таких отжиманий, как дельфин, прежде чем оторвать локти от пола, выпрямить руки и вернуться к собаке, опускающейся вниз.

Шпагат в позе собака мордой вниз

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Держите бедра ровно, а правую ступню сильно согните. Повторите это движение до трех раз. После нескольких вдохов поставьте правую ногу на переднюю часть коврика.

Вариация

Для повышения интенсивности округлите позвоночник и подтяните подбородок, прижимая плечи к запястьям, а правое колено к носу на выдохе.

Уткатасана

  • встаньте в Тадасану
  • вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом
  • на выдохе согните ноги в коленях
  • представьте, что вы собираетесь сесть на стул
  • направьте колени вперед и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног
  • прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед
  • дышите ровно
  • оставайтесь в асане некоторое время
  • вернитесь в Тадасану 

Эффект

  • вытягивает плечи, грудную клетку
  • укрепляет лодыжки, бедра и икры
  • способствует равномерному развитию мышц ног
  • тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы
  • оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии 

Противопоказания

  • пониженное давление
  • боли в коленях

Эта последовательность может быть использована для построения практики йоги теми, кто имеет опыт йоги не менее одного года. Поток помогает укрепить мышцы кора, рук и ног. Использование баланса и динамического движения является частью процесса укрепления.

Не думайте, что вам нужно выполнять всю последовательность сразу, если вам еще недоступны позы. Вместо этого попробуйте включить несколько из этих поз в свой ежедневный распорядок йоги . При необходимости вы также можете делать перерывы в позы ребенка между упражнениями. С другой стороны, если вы хотите увеличить интенсивность, есть несколько описанных ниже вариаций, которые помогут вам поднять ее на ступеньку выше.

Планка

Обязательно поддерживайте хорошее выравнивание , не позволяя бедрам торчать или провисать. Вместо этого держите красивую прямую линию от макушки до пяток. Помните, вы можете отдыхать в позе ребенка между позами, если вам нужно.

Поза дельфина

  • Из позы собака мордой вниз опустите предплечья на пол так, чтобы они были параллельны друг другу, а локти располагались под плечами.
  • Попробуйте сближать лопатки, одновременно отводя плечи от ушей.
  • Ладони и пальцы рук также прижаты к полу, если необходимо, можно пальцы расставить широко, что придаст вам больше устойчивости. Также существует вариация, когда пальцы скрещиваются в замок, а ладони развёрнуты друг к другу.
  • Полностью расслабьте мышцы лица. Во время всей практики соблюдайте это важное правило, можно сделать глубокий вдох и выдох, улыбнуться, в конце концов. Но лицо нужно расслаблять, так как малейшее напряжение лба, глаз, губ передаётся на ваше тело.

Важно: Удерживайте спину прямой и вытянутой, не округляя грудной отдел. Если это невозможно из-за сильного натяжения ног, попробуйте немного согнуть колени и продолжить работу с ровным позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, для этого вытягивайте шею и направляйте взгляд вниз. Хорошо вдавливайте руки в пол, углубляя опору для тела. При этом равномерно распределяйте нагрузку на суставы рук. Это позволит наиболее эффективно поработать всей верхней частью корпуса и руками.

Динамика:

Динамичная вариация Планка-Дельфин выполняется с тем же положением рук, что и статика.

  • Из позы дельфина, отталкиваясь пальцами ног, подайте корпус вперёд и вниз. Таким образом, корпус и ноги вытянутся в ровную линию.
  • Чтобы вернуться в Позу дельфина, используйте силу рук, не меняя положение ладоней и предплечий.
  • Выполняйте эту динамичную связку в своём темпе, плавно переходите из Дельфина в Планку и обратно. Для начала выполните столько подходов, сколько осилите, обязательно соблюдая технику. С каждым разом постепенно увеличивайте количество подходов.

Вертикальный шпагат

Наклонитесь вперед к ногам, затем поднимите правую ногу в шпагат стоя (Урдхва Прасарита Эка Падасана). Если руки не доходят до пола, можно использовать блоки под ними. Вы можете поработать над равновесием, прижав одну или обе руки к левой лодыжке. Сделайте это трижды.

Вариация

Чтобы добавить немного динамичного движения, согните оба колена и вытяните правое колено вперед, чтобы оно встретилось с носом. Затем снова вытяните правую ногу.

Поза дерева

Слегка согните левое колено и встаньте, в идеале так, чтобы правая ступня не касалась пола. Когда вы находитесь в вертикальном положении, поднесите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или к икре, если это невозможно. Это поза дерева (Врикшасана).

Вы можете использовать руки, чтобы поставить ступню. Поднесите руки к сердцу и найдите на полу точку фокусировки, которая поможет вам сохранить равновесие. Если хотите, поднимите руки над головой. Постарайтесь задержать дыхание на 10 перед тем, как опустить правую ногу на пол.

Повторение

Поскольку часть последовательностей выполняется на одной ноге, вам нужно повторить ее снова, чтобы выполнить в обе стороны. На этот раз поднимите левую ногу и выполните четыре последних позы.

Источник:

Gothe NP, Mcauley E. Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(3):406-11. doi:10.1093/gerona/glv127

2 комментария

  • Testymo
    1 год ago Reply

    This is really amazing! Aliquid ex ea commodi consequatur?

    • Mike Smythson
      1 год ago Reply

      Yes sure!
      Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus sit voluptatem accusantium doloremque laudantium.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search