10 лучших упражнений для пресса

Колено

Выбирая более сложные упражнения для пресса , подгибки колен с мячом для стабилизации отлично подходят для достижения баланса, стабильности и силы кора. 1  Руки и туловище помогают стабилизировать ваше тело, когда вы втягиваете колени и в конце движения дополнительно напрягаете пресс, чтобы усилить нагрузку.

  1. Примите положение отжимания, поместив мяч под голени / лодыжки (проще) или под стопы (сложнее).
  2. Убедитесь, что тело прямое, спина ровная, а пресс задействован.
  3. Катите мяч, сгибая колени по направлению к груди, когда вы сжимаете пресс.
  4. Старайтесь не отталкиваться руками, вместо этого сохраняйте все движения в коленях.
  5. Не сгибайте спину, когда закатываете колени.
  6. Вернитесь к началу и повторите 10-16 повторений.

Скручивания лежа

Отличный способ воздействовать на косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота и спину. Ключ к этому движению — использовать пресс для управления ногами, когда вы опускаете их вниз, а затем сокращаете их, чтобы подтянуть их обратно. Избегайте прогиба и напряжения поясницы, сохраняйте небольшой диапазон движений и опускайте колени настолько, насколько вам удобно. Вы также можете попробовать это движение без набивного мяча или со свернутым полотенцем под бедрами для большей поддержки.

  1. Лягте на пол, поджав колени и согнув их примерно на 90 градусов.
  2. Поместите набивной мяч между коленями и вытяните руки в стороны, как самолет, ладонями вверх.
  3. Напрягите пресс и опустите колени вправо.
  4. Опустите колени как можно ниже, не отрывая плеч от пола и не напрягая спину.
  5. Сожмите пресс, чувствуя, как сжимаются косые мышцы живота, подтяните колени вверх и перейдите на другую сторону.
  6. Чередуйте стороны, всего 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Планка с подъемом ног

Традиционное упражнение «планка» — отличное упражнение на стабилизацию, которое задействует почти все мышцы тела, уделяя особое внимание прессу и спине. 2  Эта версия включает в себя опору ступнями на мяч и подъем ног по одной, чтобы добавить интенсивности упражнению. Чтобы модифицировать, поместите мяч под голени или верхнюю часть бедер.

  1. Поместите мяч под голени или пальцы ног (посильнее) и положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс, чтобы удерживать тело прямой линией от головы до пят.
  3. Удерживая пресс в напряжении, оторвите правую ногу от мяча на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд и опустите. Повторите упражнение на левой ноге, чередуя стопы по 8-16 повторений с каждой стороны.

Вращения на шаре

Этот продвинутый прием не только прорабатывает ядро ​​с упором на наклонные мышцы, но и нацелен на баланс, стабильность и гибкость. Чтобы это движение было безопасным, выполняйте упражнение медленно и под контролем и держите колени на одном уровне с голенями и лодыжками, а не перекручивайте их в одну или другую сторону.

Лягте так, чтобы мяч находился под плечами, шеей и головой, бедра приподняты в положении моста.
Держите набивной мяч или легкий груз прямо над грудью.
Напрягите пресс и поверните туловище влево как можно дальше, позволяя бедрам и ногам двигаться естественным образом.
Поверните резервную копию, а затем поверните на другую сторону.
Повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений (одно повторение включает и правую, и левую сторону).

Катится по мячу

Повороты пресса — сложное упражнение, которое воздействует на все мышцы кора. Этот сложный прием требует внимания к деталям, чтобы не напрягать спину. Убедитесь, что вы выкатываетесь настолько далеко, насколько это возможно. Если вы чувствуете напряжение в спине, откажитесь от упражнения или полностью откажитесь от него.

  1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на мяч параллельно друг другу, согнув локти.
  2. Сожмите пресс и потяните живот к позвоночнику.
  3. Медленно перекатывайтесь вперед и наружу, насколько это удобно, пока не почувствуете, что пресс задействуется. Не заходите так далеко, чтобы повредить спину или упасть.
  4. Это движение не требует сгибания бедер, поэтому держите их прямо на протяжении всего упражнения.
  5. Удерживая корпус прямо, медленно оттяните его назад, используя руки и живот.
  6. Продолжайте делать 1-3 подхода по 8-12 повторений, избегая этого движения, если у вас есть проблемы со спиной.
  7. Вы можете изменить сложность движения, поместив руки ближе или дальше

Ball Pikes

Пайки с мячом — это усовершенствованная версия подтяжек колен, и они очень сложные. Вы всегда можете изменить движение, слегка согнув колени или сократив диапазон движений и приподняв бедра только на несколько дюймов, поднимаясь выше по мере того, как становитесь сильнее. Ключ к тому, чтобы сделать это движение сложным, — использовать пресс, чтобы подтянуть бедра вверх, перекатывая ступни по мячу.

  1. Примите положение отжимания, поместив мяч под голени / лодыжки (проще) или под стопы (сложнее).
  2. Убедитесь, что тело прямое, спина ровная, а пресс задействован.
  3. Сожмите пресс и поднимите бедра к потолку, перекатывая ступни по мячу.
  4. Держите ноги прямыми, чтобы усложнить задачу, заканчивая пайком с прямыми ногами с носками на мяче.
  5. Вернитесь к началу и повторите 10-16 повторений.

Работа с медицинским мячом

Это очень сложное упражнение воздействует на несколько мышц, включая пресс, спину, ноги и руки. Чтобы попробовать этот прием, вы можете поставить мяч боком о стену для устойчивости и начать без набивного мяча, чтобы отработать свою технику. Этот ход требует огромного баланса и силы. Если вы чувствуете боль в пояснице, держите руки на груди или просто слегка опущенными, а не опускайте их параллельно полу.

  1. Расположите мяч под верхней частью спины, чтобы задействовать пресс и стабилизировать бедра. При необходимости прислоните мяч к стене для устойчивости.
  2. Держите легкий набивной мяч или гантель прямо над грудью и убедитесь, что колени находятся под углом 90 градусов.
  3. Опустите руки за спину, одновременно выпрямляя правую ногу.
  4. Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги по 10-16 повторений.
  5. Чтобы не было проблем с равновесием, выполняйте разгибание ног без набивного мяча.

Woodchops

Дровосек — это сложное и динамичное упражнение для мышц пресса и спины. 3  Это отличный способ укрепить корпус для скручивающих движений, например, при игре в гольф , бейсбол или теннис . Вы можете делать это движение снизу вверх (как показано) или в обратном порядке и делать это сверху вниз, чтобы изменить положение вещей вверх. Ключ к обеспечению безопасности этого движения — вращать бедра и колени в том направлении, в котором вы двигаетесь, и сосредотачиваться на сокращении пресса.

  1. Прикрепите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (например, перилам лестницы) возле пола.
  2. Возьмитесь за другой конец и сделайте несколько шагов, чтобы натянуть ленту. Возможно, вам придется несколько раз обернуть ленту вокруг рук.
  3. Держа руки прямыми, поверните корпус и поднимите руки по диагонали, сжимая пресс.
  4. Вращайте бедра и колени при повороте, чтобы не повредить суставы.
  5. Поверните назад и повторите 10-16 повторений, прежде чем сменить сторону.

Боковой мостик с бедрами

Боковой мост — сложное упражнение, особенно если вы выполняете движение на предплечье (другой вариант — балансировать на руке). Подъем бедер действительно бросает вызов косым мышцам, что делает его отличным основным упражнением. Вы можете изменить положение, поставив одно колено на пол или широко поставив ступни, а не ставя их друг на друга.

  1. Лягте на бок, балансируя на предплечье и ступнях.
  2. Бедра и ступни должны быть поставлены друг на друга.
  3. Удерживая туловище неподвижно, медленно напрягите пресс и опустите бедро к полу (прикасаться не нужно).
  4. Избегайте попадания в плечо.
  5. Поднимите бедро и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений с каждой стороны.

Поворот туловища сидя

Скручивание туловища сидя — отличный способ нацелить на косые мышцы живота, одновременно укрепляя ядро ​​и повышая выносливость сгибателей бедра. Ключ к тому, чтобы это движение было безопасным и эффективным, — это держать спину прямо и грудь в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, а не сгибать плечи, так как это может вызвать напряжение спины.

  1. Сядьте, держа набивной мяч, согнув колени.
  2. Слегка отклонитесь назад, задействуя пресс, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь.
  3. Поверните вправо, касаясь набивным мячом пола рядом с бедром.
  4. Вернитесь в центр и поверните налево.
  5. Повторите, чередуя стороны, 1-3 подхода по 10-16 повторений (по одному повторению вправо и влево).

Источники статей:

  1. Американский совет по упражнениям. 4 творческих упражнения с мячом для устойчивости . 2013.

2. Хаксель Бливен KC, Андерсон BE. Тренинг по основной стабильности для предотвращения травм . Спортивное здоровье . 2013; 5 (6): 514-522. DOI: 10.1177 / 1941738113481200

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search