Как выполнять трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) в йоге

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) — одно из самых успокаивающих и заземляющих дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять. Это действительно помогает сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего физического тела.   По этим причинам его часто преподают в начале занятий йогой, чтобы помочь студентам перейти от повседневной жизни к тому времени, которое они посвятили йоге. Если вы тренируетесь дома , это может работать точно так же. Выполняйте эту  пранаяму,  когда впервые садитесь на коврик, чтобы избавиться от дневного сна и подготовиться к практике.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этой практики, избегайте этих ошибок.

Слишком глубокое дыхание

Не перегружайте легкие. Ваши легкие должны чувствовать себя комфортно наполненными, не так, как будто они вот-вот лопнут.

Напряженное дыхание

Ваше дыхание должно плавно входить и выходить.

Модификации и вариации

Вы можете практиковать эту позу несколькими способами.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять трехчастное дыхание из любой удобной позы сидя или лежа. Попробуйте позу трупа , простую позу или позу ограниченного угла. Если вы не уверены, правильно ли дышите, аккуратно положите руку на живот, ребра и ключицу, чтобы убедиться, что вы расширяете каждую из них по очереди.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь без проблем выполнять трехчастное дыхание, вы можете изменять схему. Попробуйте увеличить продолжительность выдоха.

Безопасность и меры предосторожности

Этот метод должен быть безопасным для большинства людей, но может оказаться трудным, если у вас астма или другие причины затрудненного дыхания. Если вы почувствуете головокружение, вернитесь к своему обычному дыханию.

Цели

Глубокое дыхание помогает насыщать кровь кислородом, питая все тело. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание может быть частым и поверхностным. Преднамеренное дыхание, как в этой практике, поможет вам успокоиться. Увеличение притока кислорода к мозгу поможет вам стать более сосредоточенным и внимательным. Этой технике учат снимать стресс и даже бороться с паническими атаками. 

  Вы можете использовать его в течение дня, когда чувствуете напряжение.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете разложить коврик. Хотя это дыхание часто выполняется сидя в удобном положении со скрещенными ногами , также очень приятно делать его лежа на спине, особенно в начале практики. Когда вы лежите, вы действительно можете чувствовать, как дыхание движется по вашему телу, когда оно соприкасается с полом.

  1. Лягте на спину с закрытыми глазами, расслабляя лицо и тело. Вы можете держать ноги вытянутыми или согнуть колени и поднести подошвы к коврику, если так удобнее. Если вы согнете колени, позвольте им упираться друг в друга.
  2. Начните с наблюдения за естественным вдохом и выдохом, ничего не меняя. Если вы обнаружите, что деятельность вашего ума отвлекает вас, постарайтесь не заниматься этими мыслями. Просто обратите на них внимание, а затем отпустите, вернув свое внимание на вдох и выдох.
  3. Начните вдыхать и глубоко выдыхать через нос.
  4. На каждом вдохе наполняйте живот своим дыханием. Расправьте живот воздухом, как воздушный шар.
  5. На каждом выдохе выдыхайте весь воздух из живота через нос. Отведите пупок к позвоночнику, чтобы убедиться, что в животе нет воздуха.
  6. Повторите это глубокое дыхание животом примерно пять раз. Это часть первая.
  7. На следующем вдохе наполните живот воздухом. Затем, когда живот наполнится, сделайте еще немного вдоха и позвольте этому воздуху проникнуть в грудную клетку, заставляя ребра расширяться.
  8. На выдохе позвольте воздуху выйти сначала из грудной клетки, позволяя ребрам соскользнуть ближе друг к другу, а затем из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  9. Повторите это глубокое дыхание животом и грудной клеткой примерно пять раз. Это вторая часть.
  10. На следующем вдохе наполните живот и грудную клетку воздухом. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди, вплоть до ключицы, заставляя область вокруг сердца (которая в йоге называется сердечным центром ) расширяется и поднимается.
  11. На выдохе позвольте дыханию идти сначала из верхней части груди, позволяя сердечному центру опуститься вниз, затем из грудной клетки, позволяя ребрам сдвинуться ближе друг к другу. Наконец, позвольте воздуху выйти из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  12. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания происходить плавно, без пауз.
  13. Сделайте 10 вдохов.

Источники:

  1. Greendale GA, Kazadi L, Mazdyasni S, et al. Yoga Empowers Seniors Study (YESS): Design and Asana Series. J Yoga Phys Ther. 2012;2(1) doi:Greendale et al., J Yoga Phys Therapy 2012, 2:1. doi:10.4172/2157-7595.1000107
  2. Weintraub A. 13 Yoga and Mental Health. Yoga Therapy: Theory and Practice. 2015 Mar 27:151.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search