9 лучших фруктов, которые можно съесть на завтрак, чтобы зарядиться энергией утром

Действительно ли завтрак самый важный прием пищи в день до сих пор для дебатов , но многие диетологи согласны , что хорошо сбалансированный завтрак очень важно и может заложить основу для прочного день вперед. Фрукты, богатые клетчаткой и важными питательными веществами, являются отличным дополнением к сбалансированному завтраку. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие фрукты лучше всего есть утром, рекомендованные диетологами.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЭКСПЕРТОМ

  • Мэгги Михалчик — зарегистрированный диетолог из Чикаго.
  • Лиза Янг — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудела».
  • Лиз Виосник — зарегистрированный диетолог из Сиэтла и владелица частной оздоровительной практики Equilibriyum.

Цитрусовые

МНИКА ДУРН / EYEEM / GETTY IMAGES

Цитрусовые, включая апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются отличными источниками витамина С, клетчатки, калия и фитонутриентов, обладают противовоспалительными и детоксикационными свойствами и могут улучшить здоровье сердца.

«В частности, грейпфрут содержит высокий уровень флавоноида, нарингенина, который, как считается, способствует созданию микробиомной среды, более благоприятной для похудания», — говорит Виосник. Но грейпфрут подходит не всем — известно, что содержащиеся в грейпфруте фитонутриенты влияют на дозировку лекарств, поэтому, если вы принимаете фармацевтические препараты, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Яблоки

GETTY

Вы знаете, что они говорят: яблоко в день удерживает доктора. Это вполне может быть правдой, если вы посмотрите на всю питательную ценность яблока. Яблоки, богатые клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, являются отличным источником флаваноида под названием кверцетин, который обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и может укрепить иммунную систему. Дополнительный бонус: «Кверцетин может быть особенно полезен людям с сезонной аллергией», — говорит Виосник.

Еще одно преимущество яблок в том, что их так легко брать с собой, что делает их идеальным выбором для тех из нас, кто часто спешит по утрам. «Клетчатка помогает нам дольше оставаться сытыми, а это определенно то, что мы хотим, чтобы в нашем завтраке не было бессмысленных перекусов по утрам», — говорит Михальчик.

Яблоки хорошо сочетаются со многими продуктами для завтрака, от овсянки до орехового масла и йогурта. Вайосник рекомендует посыпать миску овсянки тушеными яблоками или есть яблоко вместе с ломтиком тоста с арахисовым маслом. Для получения идеального размера порции выберите яблоко размером с кулак и оставьте на коже для получения оптимальных питательных свойств, говорит она.

Малина


КЛАУДИА ТОТИР / GETTY IMAGES

Крошечные, но полные аромата, малина — легкое дополнение ко многим различным типам завтрака, от смузи до овсянки, йогурта или даже тостов с ореховым маслом.

«Малина — это небольшой источник разнообразных фитонутриентов, и поскольку мы едим фрукты целиком (кожура и семена), антиоксиданты и противовоспалительные питательные вещества легко получаются», — говорит Виосник. «Как и большинство фруктов, малина также является отличным источником витамина С и клетчатки».

Одна чашка малины содержит около восьми граммов клетчатки и 64 калории.

Семена граната


МОХД ХАФИЗ МОХД РАЗАЛИ / EYEEM / GETTY IMAGES

Для плода, который многие люди упускают из виду, семена граната богаты питательными веществами. «Эти рубиновые, похожие на драгоценные камни семена являются богатыми источниками антиоксидантных полифенолов, называемых антоцианами, которые могут помочь защитить реплицирующиеся клетки от повреждения свободными радикалами, и были изучены как средство предотвращения рака простаты, толстой кишки, легких и груди», — говорит Виосник.

 «Семена граната уникальны как съедобные семена и содержат гораздо более концентрированный уровень антиоксидантов, чем эквивалентные порции фруктов.

Помимо антиоксидантов, гранат является твердым источником витамина С, витамина К, калия, клетчатки и фолиевой кислоты. Для вкусного и питательного завтрака добавьте полстакана зерен граната в миску с йогуртом или овсянкой.

Черника

МАССИМО РУБИНО / EYEEM / GETTY IMAGES

Черника, содержащая почти четыре грамма клетчатки в одной порции, является отличным фруктом для утреннего употребления. Черника имеет больше преимуществ, чем клетчатка — она ​​также содержит витамин С, марганец и «фитонутриенты, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут способствовать здоровью сердца и уменьшению других хронических заболеваний», — говорит Янг. Для сытного завтрака добавьте в овсянку чашку черники.

киви

ДЖОРДЖ Д. ЛЕПП / GETTY IMAGES


Киви может быть не так популярен, как яблоки и ягоды, но это отличный фрукт, который можно есть на завтрак или в любое время дня. Отключили идею чистить и нарезать киви? Просто разрежьте его пополам и выньте ложкой плод.

Теперь о пользе для здоровья: киви богат витамином С, который помогает повысить иммунитет. По словам Янга, в нем также много клетчатки, которая увеличивает чувство сытости и помогает пищеварению .

Дыня


OCSANADEN / GETTY IMAGES

«Мускусная дыня очень богата витаминами А, С, калием и клетчаткой», — говорит Янг. «В нем также очень много воды, поэтому он идеален утром, если вам не хочется пить воду». Рекомендуемый размер порции дыни — от одной до двух чашек, но в этом фрукте так мало калорий, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы съедите, говорит Янг.

Банан

ИЛКА И ФРАНЦ / GETTY IMAGES

Упакованные в натуральную упаковку бананы — один из самых простых фруктов, которые можно положить в сумку и взять с собой в дорогу по утрам.

«Они также содержат устойчивый крахмал, который не переваривается нашим организмом, а скорее является полезными бактериями в кишечнике», — говорит Михальчик. «Мы продолжаем узнавать все больше и больше о важности здоровья кишечника и его роли во многих различных функциях организма».

Бананы также содержат клетчатку, витамины группы B и минералы, такие как калий, марганец и магний.

Авокадо

АЛЕКСАНДР СПАТАРЬ / GETTY IMAGES

Если вы поклонник тостов с авокадо, то знаете, что это один из самых вкусных вариантов завтрака. Но это, возможно, не единственная причина, по которой вы едите его всякий раз, когда можете — помимо того, что тост с авокадо доставляет абсолютную радость вкусовым рецепторам, многие из нас тоже чувствуют себя очень хорошо. Лично я знаю, что когда я ем тост с авокадо по утрам, я чувствую себя сытым на несколько часов.

«Авокадо — отличный фрукт, который стоит съесть на завтрак, потому что в нем содержится клетчатка», — говорит Михальчик. «Большинство из нас не получают рекомендованных 25-38 граммов клетчатки в день, поэтому начните свой день с фруктов, набитых клетчаткой, таких как авокадо, которые могут помочь с пищеварением и надолго сохранить чувство сытости».

Половина чашки авокадо 1/2 чашки содержит около 5 граммов клетчатки, а также полезный жир (отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытым!), Витамины K, E и C, а также фолиевую кислоту.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search