Пищевой жир: определение и примеры

Пищевой жир — это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме). Жир — важный и необходимый источник энергии в нашем рационе.  При содержании примерно девяти калорий на грамм жиры более чем в два раза превышают количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм). Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

Пищевые жиры против жировых отложений

Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир — это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира  (вокруг органов). Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца. 

С другой стороны, самый простой способ определить диетический жир — это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

Определение общего жира

Общий жир — это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте. Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир — это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Общий жир также включает трансжиры .

Различные типы пищевых жиров

Хотя общий жир может быть полезной точкой данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры , а не просто смотреть на общий жир.

Насыщенный жир

Большинство пищевых жиров животного происхождения — это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий. Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

Транс-жиры

Самый опасный вид жиров — транс-жиры. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами.  Ограничение количества употребляемых вами обработанных пищевых продуктов и отказ от жареной пищи поможет вам снизить потребление трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо. Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, тогда как насыщенные и трансжиры повышают ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных жиров и трансжиров. Например, при готовке можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

Полиненасыщенные жиры

Еще одна форма здорового жира — полиненасыщенные жиры или ПНЖК. Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК. Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают лосось, тунец, сардины и другие виды холодноводной рыбы. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

Следует ли мне снизить общее потребление жиров?

Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров. Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Исключение жиров из своего рациона только для того, чтобы заменить их, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью. В конце концов, самое главное — это баланс и качество вашей диеты.

Вреден ли мне диетический жир?

Пищевой жир, который вы потребляете, либо сжигается вашим телом в качестве топлива, либо накапливается в нем в виде жировой ткани. Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных вещей в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки. Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что поможет вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

Сколько всего жиров мне нужно употреблять?

Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе было не более 30% калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий, рекомендуемые суточные граммы жира будут различаться.

  • Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира.
  • Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жира.
  • Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 граммов жира.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.

Качество пищевых жиров, которые вы потребляете, очень важно. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

  1. Лю А.Г., Форд Н.А., Ху Ф.Б., Зельман К.М., Мозаффариан Д., Крис-Этертон П.М. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание научных данных и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей . Nutr Дж . 2017; 16 (1): 53. DOI: 10.1186 / s12937-017-0271-4
  2. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). Диабет, болезни сердца и инсульт . Опубликовано в феврале 2017 г.
  3. Американская Ассоциация Сердца. Насыщенные жиры .
  4. Дакка В., Гулия Н., Ахлават К.С., Хаткар Б.С. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор . J Food Sci Technol . 2011. 48 (5): 534–541. DOI: 10.1007 / s13197-010-0225-8
  5. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых .  J Acad Nutr Diet . 2014. 114 (1): 136–153. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001
  6. Купер Дж. А., Стивенсон Дж. Л., Патон С. М.. Голод и чувство сытости на пищу, богатую насыщенными жирами, до и после диеты с высоким содержанием ПНЖК . Фасеб Дж . 2016; 30 (1).
  7. Краусс Р.М., Декельбаум Р.Дж., Эрнст Н. и др. Диетические рекомендации для здоровых взрослых американцев. Заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации . Тираж . 1996. 94 (7): 1795–1800. DOI: 10.1161 / 01.cir.94.7.1795
  8. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание . Опубликовано в декабре 2015 г.

1 Comment

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search