Веселые и простые упражнения на растяжку для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей . До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде , перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или стянуты, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Описанные ниже растяжки для детей не обязательно выполнять в определенном порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Поза ребенка

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (называемая на санскрите баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы выбрать, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.

Кошка-Корова

Для расслабления поясницы широко известна такая поза, как Марджариасана (Поза кошки). А вот динамическая связка Кошка — Корова поможет снять напряжение в спине ещё эффективнее. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разминок, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка над головой

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто сжимаете мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. Используя левую руку, осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка трицепса

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Коленный выпад

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — как кажется вам удобным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега . Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия). Положив левую руку на стул, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, держа стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены. Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы .

Боковой выпад

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов. Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте сторону и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, стопы вместе, слегка согнув колени. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку.

Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search