Чего ожидать от занятий хатха-йогой

Изучите историю хатха-йоги и то, что из себя представляют современные занятия.

Хатха-йога — это отрасль йоги, которая обычно приходит на ум, когда вы думаете о йоге в общих чертах. Практика включает дыхание, тело и разум, а занятия обычно занимают от 45 до 90 минут дыхания, поз йоги и медитации.

Йога зародилась в Индии около 2000 лет назад как серия духовных дыхательных упражнений. Термин хатха впервые был записан в 11 веке, но только в конце 19 века он пришел в Америку, получив широкую популярность в 1960-х годах.

Сегодня примерно каждый седьмой американец занимается йогой из-за ее пользы для здоровья и разума.  Исследования показывают, что хатха-йога помогает снять стресс, поддержать здоровые привычки, улучшить эмоциональное здоровье, облегчить боль в спине и артрите и даже помочь людям бросить курить. 

История хатха-йоги

На санскрите Хатха означает сила. Дыхательные техники хатха-йоги можно проследить до I века как в буддийских, так и в индуистских текстах, но прошло еще 1000 лет до использования поз йоги или асан, и контроль дыхания был записан как способ повышения жизненной энергии.

Классическая хатха-йога была разработана в 15 веке и включала в себя руководство по правильной настройке йоги, асаны, пранаяму или дыхательные упражнения, мудры или жесты рук, а также медитацию для личного духовного роста.

Хатха-йога была принесена в Америку Свами Вивеканандой в 1893 году как духовная практика. В 1920-х годах йоги сочетали асаны с другими популярными упражнениями того времени, чтобы создать плавный стиль йоги, который был скорее физическим, чем духовным.

К 1950-м годам хатха-йога была представлена ​​миллионам семей по всей Америке благодаря популярной телепрограмме Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья».

Несколько лет спустя Махариши Махеш Йоги, духовный советник The Beatles, принес новое измерение йоги в мейнстрим, сочетая трансцендентальную медитацию и йогу, и его популярность резко возросла. Сегодня хатха-йога хорошо известна как физическая и духовная практика для здоровья тела и разума.

Польза хатха-йоги для здоровья

Йоги давно рекламируют успокаивающие и оздоровительные преимущества практики йоги. Сегодня исследования подтверждают многие из этих утверждений.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья при Национальном институте здравоохранения проанализировал десятки рецензируемых исследований, и, хотя большая часть исследований проводилась на небольшом количестве субъектов, они обнаружили доказательства того, что йога может быть полезной при следующих состояниях:

  • Беспокойство и депрессия : Йога может помочь облегчить повседневную тревогу и симптомы депрессии, однако она может быть неэффективной при клинически диагностированных состояниях психического здоровья. NCCIH рассмотрел 68 опубликованных исследований йоги, которые не нашли убедительных доказательств ее эффективности для лечения тревожного расстройства, депрессии или посттравматического стрессового расстройства.
  • Артрит и фибромиалгия . Согласно NCCIH, нет достаточных доказательств того, что йога полезна при остеоартрите, ревматоидном артрите и фибромиалгии.
  • Боль в спине : Американский колледж врачей рекомендует йогу как немедикаментозный метод лечения боли в спине. (обзор восьми исследований Агентства по здравоохранению и качеству исследований 2018г.) Йога уменьшает боль в спине и ее эффекты сходны с другими видами физических упражнений.
  • Баланс : согласно 11 из 15 исследований, рассмотренных NIH, йога помогает улучшить баланс у здоровых людей.
  • Эмоциональное здоровье : йога положительно влияет на психическое
    здоровье, и
    в 10 из 14 исследований, рассмотренных NCCIH, было показано, что она способствует повышению устойчивости или общего психического благополучия.
  • Менопауза : согласно обзору NCCIH, проведенному более чем 1300 участниками исследования, йога может облегчить физические и психологические симптомы менопаузы, включая приливы.
  • Внимательность : в опросе 1820 молодых людей, опубликованном в  Международном журнале поведенческого питания и физической активности в 2018 году , участники объясняли большую внимательность, мотивацию участвовать в других формах активности, а также влияние сообщества йоги, ориентированного на здоровье.
  • Рассеянный склероз : было показано, что йога оказывает
    краткосрочное улучшение настроения и утомляемости у людей с рассеянным
    склерозом, однако не было обнаружено, что она влияет на мышечную функцию,
    когнитивные функции или качество жизни, сообщает NCCIH.
  • Боль в шее : метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Medicine, включающий 10 исследований и в общей сложности 686 субъектов, показал, что йога может уменьшить интенсивность боли в шее, а также улучшить диапазон движений в шее.
  • Сон : несколько исследований, рассмотренных NCCIH, показали, что йога может улучшить качество и продолжительность сна. Среди групп населения, которым йога приносит пользу для сна, входят больные раком, пожилые люди, люди с артритом, беременные женщины и женщины с симптомами менопаузы.
  • Управление стрессом. Согласно данным NCCIH, йога улучшает физические или психологические меры, связанные со стрессом, в 12 из 17 рассмотренных исследований.

Чего ожидать от занятий йогой

Сегодня есть несколько различных стилей йоги. Если занятие просто обозначено как йога, скорее всего, это разновидность хатха. Хатха считается нежной йогой, которая фокусируется на статичных позах и отлично подходит для начинающих. Тем не менее, даже несмотря на то, что это мягко, это все же может быть физически и психологически сложной задачей.

Хотя каждый класс зависит от инструктора, большинство занятий длятся от 45 до 90 минут. Занятия обычно начинаются с легкой разминки , переходя к более сложным физическим позам и заканчиваются коротким периодом медитации. Вот типичный класс:

  • Дыхание : большинство занятий хатха-йогой начинается с периода сосредоточения на дыхании или пранаяме . Когда вы будете выполнять позы, ваш учитель будет продолжать напоминать вам о необходимости сосредоточиться на дыхании и может предложить вам попробовать различные дыхательные упражнения.
  • Позы : позы йоги, также называемые позами или асанами, представляют собой серию движений, которые помогают улучшить баланс, гибкость и силу. Позы варьируются по сложности от лежания на полу до сложных поз. Если во время урока поза окажется слишком сложной, ваш инструктор может предложить вам измененную позу.
  • Медитация : большинство занятий заканчивается коротким периодом медитации. В этот период спокойных размышлений ваш учитель может попросить вас лечь на спину и накрыть одеялом. Некоторые инструкторы могут провести вас через управляемую медитацию или могут использовать тибетские поющие чаши.

Традиционный урок хатха-йоги заканчивается тем, что участники держат руки вместе в молитвенной позе над сердцем, кланяются и произносят намасте друг другу.

Хатха-классы дают возможность растянуться, расслабиться и снять напряжение, являясь хорошим противовесом как напряженному образу жизни, так и кардиотренировкам. 

Если вы идете на занятия по хатхе, и они кажутся вам слишком медленными или недостаточно активными, не отказывайтесь от йоги полностью. Есть более быстрые и спортивные способы заниматься йогой. Попробуйте уроки флоу, виньясы или силовой йоги и посмотрите, больше ли это для вас подходит.

Источники:

  1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Йога: что нужно знать . Обновлено в мае 2019 г.
  2. Казим А., Уилт Т.Дж., Маклин Р.М., Форсиа, Массачусетс. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: Руководство по клинической практике Американского колледжа врачей . Ann Intern Med. 2017; 166 (7): 514-530. DOI: 10.7326 / M16-2367
  3. Ли Й, Ли С., Цзян Дж., Юань С. Влияние йоги на пациентов с хронической неспецифической болью в шее: систематический обзор и метаанализ PRISMA . Медицина (Балтимор). 2019; 98 (8): e14649. DOI: 10.1097 / MD.0000000000014649.

Дополнительное чтение

  • Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. 5 вещей, которые вы должны знать о йоге .
  • Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж. Р. и др. Неинвазивное нефармакологическое лечение хронической боли: систематический обзор. Сравнительный обзор эффективности № 209. Публикация AHRQ № 18-EHC013-EF ; 2018. doi: 10.23970 / AHRQEPCCER209
  • Национальная медицинская библиотека США. Йога для здоровья . Обновлено 3 августа 2018 г.
  • Уоттс А.В., Райделл С.А., Айзенберг М.Э. и др. Потенциал йоги в продвижении здорового питания и физической активности среди молодых людей: исследование с использованием смешанных методов . Закон Int J Behav Nutr Phys . 2018; 15 (1): 42. DOI: 10.1186 / s12966-018-0674-4.
  • Синглтон М. Тело йоги: истоки современной практики осанки . Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2010 г.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Start typing and press Enter to search